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16 nov

Como tomar sol, de forma eficaz, para produzir Vitamina D

Para produzir vitamina D de forma segura, deve-se tomar banho de sol por pelo menos 15 minutos por dia, sem usar protetor solar. Para pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 45 minutos a 1 hora por dia, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D.

A vitamina D produzida na pele é a principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade necessária diariamente desse nutriente.

Melhor horário para tomar sol

O melhor horário para tomar sol é quando a sombra do corpo é menor que a própria altura, pois a posição do sol também influencia na produção da vitamina D. Isso normalmente acontece depois das 10h da manhã e antes das 16:30h da tarde. Mas deve-se evitar a exposição prolongada ao sol nos horários mais quentes do dia, entre 12h e 15h.

Para produzir adequadamente vitamina D, é necessário tomar sol durante pelo menos 15 minutos para peles claras e de 45 minutos a 1 hora para peles escuras. O banho de sol deve ser feito ao ar livre, com o máximo de pele exposta e sem barreiras como vidros de carros ou protetor solar, para que os raios UVB atinjam diretamente a maior quantidade de pele possível.

Bebês e idosos também precisam tomar banho de sol diariamente para prevenir deficiências em vitamina D. Deve-se ter especial atenção com os idosos, pois eles precisam de pelo menos 20 minutos ao sol para produzir quantidades adequadas dessa vitamina.

O que acontece, no nosso organismo, com vitamina D insuficiente

As principais consequências são:

  • Enfraquecimento ósseo;
  • Osteoporose em adultos e idosos;
  • Osteomalácia em crianças;
  • Dor e fraqueza muscular;
  • Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;

Alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, e a tabela a seguir traz a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento.

Um adulto saudável precisa consumir, em média, 15 mcg por dia de Vitamina D, enquanto os idosos precisam de 20 mcg/dia.

 

Alimentos ricos em vitamina DPorçãoQuantidade de vitamina DEnergia
Óleo de fígado de bacalhau13,5 g34 mcg118 calorias
Salmão cozido100 g12,5 mcg271,4 calorias
Ostras cruas100 g8 mcg81 calorias
Arenque fresco100 g23,57 mcg228,5 calorias
Leite Ninho fortificado100 g6,92 mcg500 calorias
Ovo cozido100 g1,3 mcg156 calorias
Fígado de galinha100 g1,31 mcg136,9 calorias
Sardinhas enlatadas100 g7,5 mcg296,4 calorias

Quando tomar Suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, sendo necessário fazer exame de sangue para ter esta avaliação.

O médico ou nutricionista pode, então, recomendar o uso de suplementos em cápsulas ou em gotas, que deve ser tomado de acordo com a orientação médica. Em geral, a deficiência de vitamina D é um problema comum, o que pode aumentar o risco de problemas como infertilidade, fraqueza nos ossos, câncer e problemas cardíacos.(Consulte seu médico)

 

(FONTE: tuasaude.com)